写真1 動作をゆっくり行うとより効果的です
写真1 動作をゆっくり行うとより効果的です
写真2

 11月は体幹トレーニングを3回紹介します。

 体幹とは頭部と四肢を除いた胴体の部分です。文字通り、体の幹となる部分なので、体幹を鍛えると四肢を楽に動かせるようになり、腰痛や姿勢の改善にもつながります。

 まずは床に膝と手をついて四つんばいの姿勢になります。膝は腰幅に開き、手首は肩の真下に来るようにしてください。この時、へその位置が下がったりお尻が上がったりしないようにおなかに力を入れ、胴体が一直線になるように心掛けます。

 次に、右の腕と左の脚を床と水平になるように同時に伸ばします。手のひらは内側に向け、足首は直角にして、手の指先からかかとまで一直線にします。おなかに力を入れて骨盤を固定し、体がぐらつかないようにバランスを取ることで体幹が鍛えられます。伸ばしていた腕と脚をゆっくりと元の位置に戻し、この一連の動きを左右交互に繰り返します。

〈四つんばい手足アップ〉

(1)膝立ちの姿勢から両手を床について四つんばいの姿勢になる。

(2)右の腕と左の脚を5秒掛けて床と水平になるように伸ばす=写真1=。

(3)伸ばした腕と脚を5秒掛けて元の位置に戻し、今度は左の腕と右の脚を伸ばす=写真2=。左右交互に5セットを目安に行う。

 (県健康づくり・スポーツ医科学センターの三留美和さんに聞きました)

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