写真1 脚をやや斜め後ろで上下させると、強度が上がります
写真1 脚をやや斜め後ろで上下させると、強度が上がります
写真2

 今回は腰痛改善に効果のあるお尻のエクササイズを紹介します。中臀筋(ちゅうでんきん)というお尻の横側の筋肉を鍛えることで、下半身の安定感が増し、腰への負担が減ります。

 まずは横向きに寝て、下側の脚は曲げ、上側の脚はまっすぐに伸ばします。足首の力を抜き、つま先は正面に向けましょう。下側の腕は頭の下に置き、上側の腕は床について体を支えてください。

 体が後ろにそったり前かがみになったりしないように骨盤の位置をしっかりと固定し、上側のお尻の横に力が入ることを意識して、伸ばしている方の脚をゆっくりと上下に動かします。

 10回を目安に、反対側も同様に行いましょう。呼吸は止めないように注意してください。

〈ヒップアブダクション〉

(1)横向きに寝て、下の脚は曲げ、上の脚は伸ばす=写真1=。つま先は正面に向ける。

(2)骨盤の位置がぐらつかないように固定し、上側のお尻の横に力を入れて伸ばしている脚を上下にゆっくりと動かす=写真2=。10回を目安に繰り返し、反対の脚も同様に行う。

(県健康づくり・スポーツ医科学センターの佐々木雅咲子さんに聞きました)

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